Quelle alimentation pour une femme enceinte ?

Dès le début de votre grossesse, vos habitudes alimentaires seront passées au crible. Pour votre bien-être et pour la santé du bébé, il est indispensable d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Qu’il s’agisse d’un vrai bouleversement ou de quelques ajustements, voici tout ce que vous devez savoir à propos de l’alimentation pour une femme enceinte.

Bien manger durant la grossesse : pourquoi est-ce aussi important ?

On ne le répétera jamais assez : il est obligatoire de bien se nourrir durant la grossesse. En effet, votre corps fournit au futur bébé, tous les éléments dont il a besoin pour bien grandir. Son développement passe donc essentiellement dans ce que vous mettez dans votre assiette.

En veillant à adopter une bonne alimentation, vous contribuez à la bonne santé de bébé, mais également à la votre. En effet, si vous ne mangez pas de manière équilibrée, vous allez ressentir plus rapidement la fatigue et aurez à faire face à une baisse d’énergie importante.

Il faut également savoir que les femmes qui se nourrissent bien ont une grossesse et un accouchement plus sereins, souffrent moins de diabète gestationnel et ont un meilleur contrôle sur leurs poids pendant et après la grossesse.

Quels sont les apports conseillés pendant la grossesse ?

Votre alimentation apporte tous les éléments dont bébé a besoin : les protéines, les vitamines, les minéraux, les calories, les glucides, les lipides, etc. Toutefois, il faut s’assurer que l’apport ne soit ni trop grand, ni trop petit.

Calories

En général, il faudra un supplément de 150 kcal par jour durant le premier trimestre de la grossesse et un supplément de 350 kcal durant le deuxième et le troisième trimestre.

Protéines

Chez la femme enceinte, les apports en protéines conseillés sont à hauteur de 70 g par jour. Il est fortement conseillé de combiner protéines animales et protéines végétales pour obtenir ce chiffre quotidiennement.

Glucides

Le glucose est d’une importance capitale pour les tissus fœtaux.  Pour apporter le taux idéal, il faut se tourner vers les sucres lents et veiller à bien répartir le taux de glucide consommé au cours des principaux repas.

Lipides

Il ne faut pas seulement veiller aux taux des apports lipidiques, mais également de leur contenu. Pour les femmes enceintes, il est important d’inclure certains acides gras, comme le DHA.

Calcium

Les besoins en calcium d’une femme sont de 1 200 mg par jour.

Vitamine D

La carence en vitamine D est un problème assez courant chez les femmes enceintes. C’est pour cette raison que les professionnels prescrivent un supplément de vitamine D tout au long de la grossesse.

Fer

Les apports en fer peuvent aller de 30 à 50 mg par jour.

Sel

Contrairement à ce que l’on peut être tenté de penser, la consommation de sel peut être tout à fait normale durant la grossesse : 10 à 12 g par jour.

Comment bien manger pendant la grossesse ?

bien manger pendant la grossesse

Il est clair que vous devez soigner votre alimentation durant la grossesse. Mais qu’entend-on réellement par « bien manger » ? Voici les principales règles à respecter pour s’assurer de bien combler les besoins nutritifs de bébé et maman :

  1. Mangez trois repas par jour
  2. Prenez des collations (pas plus de 3) si vous avez faim
  3. Consommez une alimentation variée
  4. Mangez de manière régulière
  5. Ne faites pas de régimes ou de privations inutiles
  6. Évitez, autant que possible, les aliments transformés
  7. Buvez, au moins, 1.5 litre d’eau par jour
  8. Faites attention aux infections alimentaires, comme la toxoplasmose
  9. Évitez, autant que possible, les sucreries
  10. Mangez des légumes et des fruits
  11. Veillez à la propreté de la cuisine, des aliments
  12. Respectez les dates de péremption
  13. Assurez une parfaite cuisson des aliments crus

« Manger pour deux » : mythe ou réalité ?

Manger pour deux ne signifie pas que vous devez doubler la quantité de vos repas. Il s’agirait plutôt de manger « deux fois mieux ». Vous ne devez, en aucun cas, voir double lorsque vous composez vos plats. Par contre, vous devez redoubler de vigilance quant à la qualité des aliments que vous mangez. Les cinq catégories d’aliments doivent composer votre menu : viande/poisson/œuf, féculent, matière grasse, produit laitier, légumes et fruits.

Quels sont les aliments indispensables ?

Pour répondre efficacement à vos besoins en matière de nutriments, de vitamines et de minéraux, voici la liste des aliments indispensables à intégrer dans vos menus pour femme enceinte :

  • Produits laitiers
  • Légumineuses
  • Patates douces
  • Petits poissons gras
  • Œufs
  • Légumes à feuilles vertes
  • Viande maigre
  • Fruits rouges
  • Céréales complètes
  • Avocats
  • Fruits secs
  • Eau
  • Huile de canola
  • Huile d’olive

Et les aliments à éviter ?

Durant les neuf mois de grossesse, il y a des aliments à risque qu’il est préférable d’éviter tout au long d’une grossesse :

  • Œufs crus ou œufs à peine cuits
  • Produits laitiers non pasteurisés
  • Formage à pâte molle, fromages bleus, féta et fromages de chèvre crémeux
  • Fruits et légumes non lavés
  • Poisson et fruits de mer crus
  • Viande, poisson, volaille crus ou pas assez cuits
  • Charcuteries non séchées
  • Foie
  • Germinations crues
  • Jus de fruits non pasteurisés
  • Alcool

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